Lumboishijalgija (tzv. išijas) jedna je od najučestalijih sindroma današnjice. Statistika kaže da više od 80% ljudi u svijetu pati od bolova u leđima.
Najčešći uzroci lumboishijalgije jesu: prekomjerni tjelesni napor, dugotrajan i nepravilan položaj prilikom sjedenja, oslabljeni mišići kralježnice, oboljenje živaca, povreda, kronični stres, nepravilna obuća te degenerativne promjene na kralješcima ili kralježničkim diskovima. Najčešće se javlja u slučaju pritiska na sjedni živac tzv. ishijadikus što uzrokuje bolove koji se šire vanjskom i stražnjom stranom noge sve do stopala. Bolovi se pojačavaju istezanjem noge, kašljanjem i kihanjem.
A sada slijede dvije vježbe za rasterećenje kralježnice i smanjenje bolova te nekoliko vježbi za jačanje i istezanje mišića kako bi pojavu bolnog sindroma smanjili na minimum.
Položaji za rasterećenje kralježnice:
1. Lezite na leđa s jastukom ispod glave, noge savijte u koljenima te ih djelomično privucite k tijelu. Ispod koljena stavite tvrdi jastuk (tzv.Williamsov položaj).
2. Lezite na leđa, noge savijte pod 90° te potkoljenice oslonite na povišenje.
Vježbe za jačanje mišića:
3. Lezite na leđa, jedna ruka i suprotna noga opružene su vam na tlu dok drugom rukom gurate koljeno suprotne noge. Držite taj položaj 5 sekundi te opustite. Vježbu ponovite 10 puta sa svake strane.
4. Ista vježba kao i prva je jednom razlikom a to je da gurate oba koljena u isto vrijeme. Leđa tijekom izvođenja vježbe moraju biti pritisnuta uz pod.
5. Četveronožni položaj, naizmjence opružate suprotnu ruku i suprotnu nogu te spajate lakat i koljeno te iste ruke i noge. Vježbu ponavljate 10 puta na svaku stranu.
Vježbe za istezanje mišića:
6. Sjedeći položaj, noge opružene. Spuštate se prema nogama pokušavajući rukama dotaknuti stopala bez savijanja koljena. Zadržite položaj 20 sekundi se opustite. Vježbu ponovite 5 puta.
Važno je da navedene vježbe izvodite svaki dan jer kao što kaže stara poslovica, ”bolje spriječiti nego liječiti”.
Piše: Lorena Draženović, mag. kineziologije u kineziterapiji
Foto: Pixabay