Sve je više onih koji, posebice nakon praznika, posjećuju teretane kako bi vratili formu i učvrstili mišiće, ali i onih koji takve vježbe odrađuju u udobnosti vlastita doma. Bez obzira na to zašto i gdje vježbate, važno je ne činiti greške koje bi mogle bti pogubne za vaše zdravlje te vam posljedično donijeti više štete nego koristi.
U nastavku teksta slijedi nekoliko savjeta o tome kako vježbati i što izbjegavati.
- ODJEĆA
Važno je pravilno odabrati odjeću za vježbanje kako bi bili slobodniji u izvođenju vježbi te kako biste izbjegli infekcije. Naime, ukoliko prilikom vježbanja nosite usku odjeću, teško ćete pravilno izvesti određene vježbe, više ćete se znojiti te samim time povećati mogućnosti pojave neželjenih infekcija. Stoga se preporuča da vam odjeća bude komotna kako bi vam vježbanje bio što ugodnije. - OBUĆA
Pravilan izbor obuće važniji je od izbora odjeće, posebice kada govorimo o aerobnom načinu vježbanja kao što su trčanje, jogging i sl. Postoje razne vrste patika koje se razlikuju, ovisno o aktivnosti kojom se bavite. Ako je na primjer riječ o aerobiku, stražnji dio patika trabao bi biti pojačan u odnosu na prednji kako bi se amortizirali udari koje trpi kralježnica uslijed kontinuiranog skakanja. Ukoliko govorimo o hodanju, idealne patike bile bi one s blago zaobljenim potplatom u području pete koji olakšava iskorak. Što se trčanja tiče, ukoliko trčite po tvrdim podlogama kao što je asfalt, uložak patike trebao bi biti mekši te što je teren tvrđi, peta bi trebala biti viša i elastičnija.
Ortopedi savjetuju da bi aktivni vježbači trebali mijenjati patike nakon pretrčanih svakih 500 – 800 kilometara ili nakon otprilike 300 sati aerobnog vježbanja. Naime, ukoliko svaki dan trčite nekoliko kilometara, patike postaju izgažene te je u njima stopalo nestabilno što s vremenom može dovesti do ozljede. - ZAGRIJAVANJE
Nikada, ali baš nikada ne smijete započeti vježbanje bez da ste prije toga dobro zagrijali svoje tijelo. Pripremljen i zagrijan mišič postaje elastičan te dobro podnosi napore kojima ga izlažete tijekom treninga. Vježbanje bez zagrijavanja povećava mogućnost ozljeda kao što su istegnuće te napuknuće mišića. - VODA
Gdje god da vježbali, uvijek morate imati uz sebe bocu s vodom ili nekim drugim napitkom. Ukoliko govorimo o vodi, to bi trebala biti prirodna voda, nikako gazirana. Ukoliko govorimo o napitcima, tada pokušajte uzeti onaj koji ima što veći udio vitamina C budući da je on antioksidans. - HRANA
Svima je dobro poznata rečenica – ”nema plivanja sat vremena nakon jela.” Nešto slično vrijedi i za sve druge oblike vježbanja. Važno je znati da ne treba vježbati neposredno nakon jela, no isto tako ne bismo trebali vježbati niti na prazan želudac. Ako ste tek pojeli obrok, većina energije i krvi u vašem tijelu slati će se upravo u želudac kako biste što bolje probavili hranu te će vam samim time manjkati energije i koncentracije za druge aktivnosti. Nasuprot tome, ukoliko je želudac prazan, mišići će biti slabiji nego inače. Stoga preporučam, ukliko vježbate u vrijeme ručka ili večere, pojedite voće ili popijte shake prije treninga a nakon treninga ručak ili večeru. - ISTEZANJE
Istezanje je jednako važno kao i zagrijavanje. Istezanje možete izvoditi u tri slučaja, prilikom zagrijavanja, tijekom vježbanja kako biste postigli elastičnost mišića te svakako nakon treninga kako bi se mišići što bolje opustili. Normalno je da se tijekom treninga, posebice intenzivnih treninga i treninga s utezima mišići grče. Istezanje pomaže mišiću da se opusti te ostane dobro ospkrbljen kisikom. - RAZNOVRSNOST TRENINGA
Kao i sve drugo, i vaši mišići trebaju vrijeme za odmor i oporavak. Ukoliko trenirate svaki dan i ne dozvoljavate svojim mišićima da se oporava, tada im onemogučavate da oni postaju, jači, bolji i čvršći te povečavate mogućnosti za njihovu ozljedu.
Što god da mislili, odmor je jednako važan kao i rad (ovo pravilo možete primjeniti u svakom području važeg života, ne samo za vježbanje)!
Evo i primjera rekreativnog vježbanja koji omogućava dobar odmor mišićima, a baziran je na tri treninga tjedno:
PONEDJELJAK – prsa / trbuh
UTORAK – slobodno
SRIJEDA – ramena / triceps / biceps
ČETVRTAK – slobodno
PETAK – noge / leđa
SUBOTA – slobodno
NEDJELJA – slobodno
Staro je vjerovanje da kako započnete novu godinu, takva će vam biti cijela. Stoga ne dozvolite da vas i ove godine poharaju bolesti i ozljede. Obucite se udobno, patike na noge, vodu kraj sebe i započnite sa promjenom već danas!
