Tijekom godina čula sam bezbroj opravdanja zašto ne vježbati – nemam vremena, daleko mi je teretana, skupa mi je članarina, nemam potrebnu opremu, itd. Na vašu sreću, postoji Tabata intervalni trening. Tabata je trening s vlastitom težinom (vaše tijelo je vaša oprema) koji možete odraditi u udobnosti vlastitog doma i ne zahtijeva više od 4 minute po setu. Čak i kada odradite 3 seta vježbi s kratkom pauzom između setova, ovakav trening oduzeti će vam samo 15min vašeg vremena.
No što je zapravo Tabata? Tabata je intervalni način treniranja koji je još 1996. godine osmislio Dr. Tabata. Svaka vježba radi se 20 sekundi maksimalnim intenzitetom s pauzom od 10 sekundi prije iduće. Sve skupa u jednom setu odradi se 8 vježbi (20 sec rad x 10 sec pauza x 8 vježbi = 4 min). Dr. Tabata dokazao je da su njegovi ispitanici vježbajući Tabatu 5 dana u tjednu kroz 6 tjedana poboljšali anaerobne kapacitete za 28% te aerobne za 14%.
Tabata je način vježbanja koji mogu koristiti rekreativni kao i profesionalni sportaši. Vježbe i njihovu težinu određujete sami. Najvažnije je da u 20 sec rada date sve od sebe. Budući da u brzini i u tako kratkom vremenu ne možete paziti na pravilnu izvedbu, nemojte izvoditi vježbe koje do sada niste radili i koje još ne znate pravilno izvesti. Odradite vježbe koje su vam poznate i čiju ste izvedbu već usvojili na toj razini da više ne razmišljate o njoj.
Da su dobrobiti Tabata treninga brojne pokazuje i studija slučaja provedena na Sveučilištu Auburn u SAD-u. U njoj je dokazano da se u 20 min brzog hodanja potroši jednaka količina kalorija kao u 4 min Tabata treninga.
Ponavljam, svaka vježba traje 20 sec, nakon čega slijedi pauza od 10 sec. Nakon pauze slijedi iduća vježba pa pauza i tako 8 vježbi. Kada odradite svih 8 vježbi završili ste jedan set te imate malo dužu pauzu od 1 minutu. Nakon pauze odradite 2. set na isti način pa 3. i gotovi ste s treningom. U jednom setu možete odraditi 8 različitih vježbi no najčešće se odrađuju 2 vježbe koje ponovite 4 puta.
Slijedi i primjer Tabata treninga za one malo naprednije. Zapamtite, vježbe si slažete sami po svojim mogućnostima.
Tabata intervalni trening
set 1
#1 marinci
#2 bočni iskoraci
#3 marinci
#4 bočni iskoraci
#5 marinci
#6 bočni iskoraci
#7 marinci
#8 bočni iskoraci
set 2
#1 sklekovi
#2 jumping Jack
#3 sklekovi
#4 jumping Jack
#5 sklekovi
#6 jumping Jack
#7 sklekovi
#8 jumping Jack
set 3
#1 spider plank
#2 čučanj skok
#3 spider plank
#4 čučanj skok
#5 spider plank
#6 čučanj skok
#7 spider plank
#8 čučanj skok
Lorena Draženović specijalizirala je kineziterapiju
na Kineziološkom fakultetu Sveučilišta u Zagrebu. Magistra je
kineziologije, kineziterapeut i Halliwick instruktor. Za znanstveni rad
o temi “Pet zastava, pet medalja, osam Olimpijskih igara: Jasna
Šekarić – studija slučaja” nagrađena je Rektorovom nagradom. Već na
trećoj godini fakulteta počela je volonterski raditi s djecom s
teškoćama u razvoju, a u tom području djeluje i danas. Sudjelovala je
na brojnim znanstveno – stručnim konferencijama većinom kao izlagač
vlastiti radova. Iza sebe ima objavljena četiri stručna rada te
nekoliko nagrada za iste.
