Kuhinjska sol je, u umjerenim količinama, neophodna i značajna za ljudsko zdravlje jer ima važnu ulogu u biokemijskim procesima u organizmu, međutim zbog njene prekomjerne konzumacije ona je danas opasnost za čovjeka.
Zašto je štetna?
Vodeći je rizični čimbenik hipertenzije, ali je povezana i s ostalim bolestima kao što su bubrežni kamenci, karcinom želuca i gornjeg dijela ždrijela, osteoporoza i bronhalna astma.
U kojoj količini je trebamo?
Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO) preporučeni dnevni unos je 5g/dan, a u Hrvatskoj se prosječno unosi 11,6 g/dan. Veliki broj namirnica koje unosimo u organizam prirodno sadrže dovoljnu količinu soli, međutim čovjek je svakodnevno dodaje hrani u svrhu poboljšanja okusa.
Koja hrana je sadrži u većoj količini?
Najviše soli unosimo u obliku tzv. „skrivenih soli“ jedući gotovu i polugotovu hranu, hraneći se u restoranima, unosom grickalica (čips, štapići, kikiriki, pistacio), kruha i pekarskih proizvoda, suhomesnatih proizvoda, tvrdih sireva, sirnih namaza, kukuruznih pahuljica, gotovih umaka, senfa, majoneze, hamburgera, juha iz vrećice, polugotovih jela.
Kako smanjiti unos soli?
- Čitati deklaraciju. Birati namirnice koje sadrže 1,4 g soli na 100 g hrane.
- Konzumirati namirnice s niskim sadržajem natrija poput svježeg ili smrznutog voća i povrća.
- Konzumirati svježe povrće ili voće uz svaki obrok.
- Konzumirati mliječne proizvode koji imaju niski sadržaj natrija poput svježeg sira i jogurta.
- Konzumirati svježe meso ili ribu, izbjegavati dimljene proizvode te proizvode konzervirane solju.
- Izbjegavati polugotova i gotova jela, jela koja sadrže mononatrijev glutamat i soja umak, grickalice, pekarske proizvode, ketchup, ukiseljeno povrće, masline, razne dresinge za salate.
- Pri pripremi jela umjesto soli koristiti razno začinsko bilje, češnjak, papar, vinski ili jabučni ocat, sok od limuna.
- Konzumirati hranu koja sadrži veće količine kalija poput voća i povrća (grah, krumpir, rajčica, banana).
- Smanjivati unos soli postepeno.
- Biti strpljiv. Nakon nekoliko dana moći će se primijetiti kako hrana s manjom količinom soli ima bolji, puniji okus.
U restoranu:
- Izbjegavati jela sa šunkom, slaninom, dimljenom ribom, sirom ili soja umakom.
- Izbjegavati jela koja u nazivu imaju riječ dimljeni, usoljeni.
- Zamoliti da se jelu pri kuhanju doda malo ili nimalo soli.
- Biti oprezni sa skrivenom soli u „zdravijim“ namirnicama poput salata koje se često nude s raznim dodacima koje pridonose povećanom unosu soli.
- Izbjegavati dodatke poput maslina, kockica preprženog kruha, dresinga za salate, mariniranog mesa ili povrća, slanih sireva.
- Uvijek probati jelo prije dosoljavanja.
S malo uloženog truda jednostavno je smanjiti unos soli
Ušteda soli kod nekih namirnica
| ZAMIJENITI | IZABRATI | UŠTEDA NA SOLI (g) |
| 50 g prženog kikirikija | 50 g neslanih indijskih oraščića | 3,9 |
| Dvije kriške šunke | 2 komada pečene puretine | 2,0 |
| 1 čajna žlica soli pri kuhanju | ½ čajne žlice soli pri kuhanju | 2,5 |
| Pohani odrezak | Odrezak na grillu | 1,0 |
| 2 kom pečenih svinjskih kobasica | 1 komad pečene nemasne svinjetine | 2,5 |
| 100 g tvrdog sira | 100 g svježeg sira | 0,8 |
Umjesto soli pri pripremi jela koristite začine.
| ZAČIN | JELO |
| Petrusin | Riba, meso, povrće, tjestenine, salate, krumpir |
| Češnjak | Riba, povrće, variva, salate, tjestenine |
| Ružmarin | Riba, meso, umaci, grašak, krumpir |
| Bosiljak | Riba, janjetina, pomadora, umaci |
| Komorač | Svinjetina, umaci |
| Kim | Mahunarke, variva |
| Limun | Riba, perad, salate, umaci |
| Lovor | Variva, riba, meso, umaci, marinade |
| Majčina dušica | Meso, umaci, gljive, salate |
| Mažuran | Salate, umaci, balančane, tjestenina, riža, pomadore |
Kako smanjenje soli utječe na moj organizam?
Manje soli u hrani doprinosi smanjenju krvnog tlaka, al i povećava učinak lijekova koji se uzimaju kod hipertenzije, učinkovito bi djelovalo i na rad bubrega. Osim smanjenjem unosa soli, organizmu možemo pomoći i povećanim unosom kalija. Ravnoteža između količine natrija i kalija u prehrani ima direktni utjecaj na razinu krvnoga tlaka. Kalij ćemo naći u neobrađenim namirnicama poput svježeg voća i povrća te u cjelovitim žitaricama.
Autor: zzjzdnz.hr/Marija Vezilić, dipl. ing.
