Kako najbrže do kondicije?: Piše Lorena Draženović, mag.cin.

Stiglo je proljeće a s njime i odluka većine ljudi da vrate ili steknu željenu kondiciju. Često se čuje pitanje ”Kako najbrže do kondicije”? Stjecanje kondicije nije nešto što možete odraditi u dva ili tri tjedna, to je proces koji traje te zahtjeva upornost i strpljenje. Ono što vam je potrebno da ”preživite” taj proces jest motivacija.

Trčanje je zanimljiv oblik rekreacije, pogotovo za one koji vole boraviti na svježem zraku. Ono povoljno djeluje na vašu psihu, reducira stres te vam pomaže da bolje spavate. Također, trčanje može biti odličan način da pobjegnete od rutine, svakodnevnih obaveza ali i ljudi ukoliko vam je to potrebno.

Iako je višestruko korisno, trčanje je ujedno i aktivnost od koje ljudi najbrže odustaju. Najčešća pogreška koju čine rekreativci ali nerijetko i sportaši jest mišljenje da nakon određene pauze mogu samo nastaviti gdje su stali. No, na žalost to tako ne ide. Ne možete nakon nekoliko mjeseci pauze (ili ne vježbanja uopće) istrčati 3 ili 5 kilometara u komadu. Takav način razmišljanja dovesti će vas do neželjenih ozljeda uslijed prevelikog opterećenja te krive podloge.

Kao što smo već rekli, postizanje forme proces je koji traje. Ako niste bili aktivni duži period, svoje treninge započnite šetnjama. Odredite si rutu (npr. 5 km) te ju prehodajte najmanje svaki drugi dan. Kada dođete do faze da se više ne umarate, tada povećajte opterećenje tako što ćete ubrzati tempo. Najbolji trening za postizanje kondicije jest intervalni trening. To bi značio da svojih 5 km odradite tako da 2 min lagano trčite pa nakon toga 3 min hodate i tako sve dok ne prijeđete cijelu rutu. Kada osjetite da vas ni ovo više ne umara te da vam je frekvencija srca u normali, tada produžite vrijeme trčanja na 3 min a vrijeme hodanja smanjite na 2 min. Ne postoji određeni period kada biste trebali povećati intenzitet treninga. Samo pratite frekvenciju srca te slušajte vlastito tijelo, ono će vam najbolje pokazati što možete, a što ne. Kada dođete u fazu da možete laganim tempom pretrčati svih 5 km, tada povećavajte brzinu trčanja. Ponovno predlažem intervalni način treninga, pa tako možete npr. trčati 1min maksimalnom brzinom te nakon toga 2 min laganim tempom. Ponavljajte ovakve intervale osam do deset puta po treningu, toliko dugo dok ne osjetite da se manje umarate. Kako bi vam uvijek bilo zanimljivo, osmislite si sami intervalni trening ili zadatak koji morate ispuniti.
Važna napomena – uvijek posljednjih 10-ak minuta smanjite tempo trčanja. Nikada nemojte nakon velikog intenziteta samo prestati s treningom jer bi vam moglo pozliti. Također, ukoliko je to moguće, izbjegavajte trčanje po betonu i asfaltu. Najbolje podloge za trčanje jesu trava i zemlja koje ublažavaju udarce stopala o tlo.

Ako želite ozbiljne rezultate, samo trčanje neće biti dovoljno. Mnogi misle kako se kondicija postiže isključivo aerobnim načinom treniranja (trčanje i sl.). Međutim, to nije točno. U svoj plan postizanja kondicije morate uključiti i treninge snage. Formiranje mišića kroz vježbe snage pomoći će vam u učinkovitijem trošenju kisika što će posljedično povećati i vašu izdržljivost. Predlažem da vježbe snage odrađujete barem tri puta tjedno.

Slijedi i primjer malih kružnih treninga snage (dva za početnike te dva za one koji su već stekli kondiciju) koje možete provoditi i u vlastitom domu.
Trening se sastoji od četiri vježbe. Svaku vježbu izvodite vlastitim tempom u periodu od 30sec nakon čega slijedi pauza od 45 sec. te nakon pauze prelazite na sljedeću vježbu. Kada odradite sve vježbe slijedi pauza od 2 min te nakon nje ponavljate krug. Preporučujem da odradite tri kruga.