Fleksibilnost podrazumijeva sposobnost izvođenja pokreta u jednom ili više zglobnih sustava. Ona se razvija kontinuiranim izvođenjem vježbi istezanja. Može se razvijati u bilo kojem periodu života međutim, kao i kod svake druge motoričke sposobnosti, najbolje se razvija u točno određenoj senzitivnoj fazi rasta i razvoja.
U periodu rasta i razvoja kada mišići i tetive teško prate produljenje kostiju, povečava se opterečenje na same mišiće. Kontinuirano opterečenje može posljedično dovesti do sindroma prenaprezanja. Stoga je pravilno i učestalo istezanje izuzetno važno kako biste postigli maksimalnu efikasnost uz minimalan rizik od ozljeda.
Kao što sam već napisala, vrlo je važno pravilno se istezati. Prilikom istezanja postavite mišić u položaj gdje on postiže svoju najveću moguću duljinu. Istezanje uvijek izvodite u granicama ugodne boli. Zadržite položaj 20 sec. do 30 sec. bez pomicanja. Koncentrirajte se na disanje te pokušajte što više osvjestiti dio tijela koji istežete. Nakon istezanja osjećati ćete se bolje i lakše te će i svaki vaš pokret biti lakši.
Još jednom podsjećam, istežete se samo do granice ugodne boli. Ukoliko se prejako istegnete, dobiti ćee kontraefekt. Odnosno, zbog refleksa istezanja (zaštitni mehanizam mišića) svaki puta kada previše istegnete mišić nadražujete živac koji šalje signal u mozak da se mišić previše kontrahirao. Svako loše istezanje stvara mikrotraume koje ostavljaju ožiljke na mišićima što ih posljedično čini manje elastičnima i podložnim povredama.
Stoga obratite pažnju na bol jer je bol najbolji pokazatelj da nešto nije uredu.
Evo i nekoliko primjera vježbi istezanja:
1. LISTOVI– stanite ispred zida te se naslonite na njega o podlaktice. Desnu nogu pogrčenu u koljenu postavite ispred sebe; stopalo na tlu, prsti uza zid. Lijevu nogu opruženu postavite iza sebe; stopalo na tlu, psrti gledaju u zid. Polako pomičite kukove prema naprijed istežući tako list lijeve noge. Ne odižite petu od tla. Zadržite položaj 30sec. Isto napravite s desnom nogom.
- ZADNJA LOŽA – stanite sa spojenim opruženim nogama. Polako se spuštajte rukama prema tlu pokušavajući dotaknuti nožne prste. Koljena moraju stalno biti opružena. Pazite da su vam leđa ravna. Položaj zadržite 30sec. Vježbu možete raditi i u sjedećem položaju.
- KVADRICEPS – stanite uza zid kako biste se mogli pridržati ukoliko vam je teško održavati ravnotežu. Savijte jednu nogu te ju uhvatite u području gležnja. Pazite da su vam koljena jedno do drugog. Polako pomičite kukove prema naprijed. Držite leđa ravno. Zadržite položaj 30sec. Isto ponovite s drugom nogom.
- DONJI DIO LEĐA – lezite na leđa te stavite dlanove ispod glave. Noge pogrčite i prebacite na lijevu stranu. Pazite da je gornji dio tijela ravan na tlu. Položaj zadržite 30sec. Zatim prebacite noge na desnu stranu te zadržite 30sec.
- GORNJI DIO LEĐA – stanite uspravno. Glavu savijte prema dolje tako da bradu pokušate što više približiti prsima. Za bolju učinkovitost, stavite ruke na potiljak se polako gurajte glavu prema prsima. Pazite da su vam leđa ravna cijelo vrijeme. Položaj zadržite 30sec.
- PRSA – spojite ruke iza tijela te ih tako spojene podignite skupa što više možete. Zadržite taj položaj 30sec. Prsa možete istezati i na način da postavite dlan desne ruke na zid te se cijelim tijelom zarotirate u lijevu stranu. Zadržite krajnju poziciju 30sec. Isto ponovite i s lijevom rukom.
- VRAT – stanite ili sjednite uspravnih leđa. Otklonite glavu u lijevo kao da pokušavate nasloniti lijevo uho na lijevo rame. Položaj zadržite 30sec. Isto napravite u desnu stranu. Zatim uspravite glavu te ju okrenite u stranu (kut od 45°). Nakon toga okrenite ju prema dolje (brada prema prsima). Pomozite si tako što ćete rukom polako gurati glavu prema prsima. Zadržite položaj 30sec. te isto napravite na drugu stranu.
Vježbe možete raditi ujutro nakon buđenja, na poslu u pauzi ili navečer prije spavanja. Svaku vježbu ponovite barem dva puta.
