Hodate li svaki dan po sat vremena, ojačat ćete mišiće cijeloga tijela, potaknuti rad metabolizma, ali i istopiti masne naslage. Ako pak volite više vježbati, probajte sa sklekovima i plankom.
Bez obzira je li vaš poticaj da se pokrenete medicinski (skolioza, kifoza, lordoza i ostale deformacije), poslovni uvjeti koji izazivaju bolove u leđima i koljenima prilikom nošenja tereta, bolove u lumbalnom dijelu i rukama uslijed sjedilačkog rada ili izgled, dobro je znati da je hodanje jedna od najlakših i najsigurnijih aktivnosti. “Budući da nema posebnih ograničenja preporučuje se svim dobnim skupinama. Uz korekciju i ozbiljan pristup prehrani i aktivnom hodanju, možete izgubiti 4-5 kila mjesečno. Uz gubitak kilograma, tijelo će reagirati i tonizirati se, mišići će se aktivirati i probuditi metabolizam pa ćete biti odmorniji – kaže kineziolog Hrvoje Sambolić. Hodanju se može pristupiti na više varijanti”, hodanje sa psom, uzbrdo i nizbrdo, mijenjanje tempa hodanja, hodanje sa štapovima ili uza stube. Ovisno o izboru , mijenjat će se i vaša kalorijska potrošnja, a samim time i brzina gubitka kilograma te podizanje opće razine utreniranosti.
Kako započeti? Odgovor je jednostavan, par sportskih tenisica sa debljim i amortizacijskim potplatom na peti i odabir rute kojom želite hodati. Preporuka pri odabiru rute je svakako priroda. Dodatne aktivnosti i pomoćni rekviziti su svakako bonus – razne klupice, uzbrdice i nizbrdice, balvani ili uređeni parkovi za tjelovježbu podižu razinu aktivacije i kalorijsku potrošnju te dodaju jedan drugačiji element hodanju. Preporuka je koristiti i štapove za hodanje (nordijsko hodanje) kojim se aktivira skoro 90 posto mišića te se podiže kalorijska potrošnja i do 70 posto. Pravilna tehnika hodanja podrazumijeva da se prijenos težine odvija poput zibanja čamca.
Prvi kontakt se ostvaruje petom, te se težina spušta na nju, potom preko vanjskog svoda stopala prenosimo opterećenje i završavamo pokret prijenosom preko nožnih prstiju. Tijelo je opušteno a koljeno je u trenutku prvog kontakta opruženo te s prijenosom opterećenja i pokreta amortizira i aktivno sudjeluje u prijenosu opterećenja prema prstima. Upotreba štapova olakšava tehniku hodanja te nas koordinacijski tjera da izvedba bude što pravilnija, pišu 24sata.
Kako hodanje djeluje na mršavljenje? Jedan kilogram sala (masti) odgovara vrijednosti od otprilike 7000 kcal. U smislu mršavljenja to znači da ako želimo mršavjeti moramo potrošiti više kalorija no što ih pojedemo. Organizam troši kalorije u svim aktivnostima, pa tako dok spavamo trošimo 40-50 kcal po satu, 90-ak kalorija dok sjedimo itd. Potrošnja kalorija ovisi o treniranosti, dobi te naravno i težini svakog pojedinca. Ako uzmemo kao primjer čovjeka koji je srednje utreniran i hoda jedan sat, potrošit će 300-injak kalorija u tom razdoblju. Stoga, budete li se pridržavali treninga hodanja navedenog u tablici, u četiri tjedna, samo od tjelesne aktivnosti, potrošit ćete oko 9000 kalorija, što je više od 1,2 kilograma sala, kaže Sambolić.
Uz dodatne vježbe poput iskoraka, intervala jako brzog hodanja, skipova i nošenja tereta, u trajanju od samo 10 minuta povećat će kalorijsku potrošnju za dodatnih 100 kcal, što je na mjesečnoj bazi 3000 kalorija ili dodatnih 0.5 kilograma čistog sala. Uključite dodatne aktivnosti poput sklekova, trbušnjaka ili nošenja tereta kako biste podigli kalorijsku potrošnju i ojačali određene mišićne skupine. želite li ojačati ruke i rameni pojas, hodajte s bučicama. To će aktivirati velike mišiće nadlaktice, podlaktice te ramenog pojasa. Dovoljno je samo hodati i kontrolirano njihati rukama naprijed natrag u ritmu kojim se krećemo. Za mišiće corea (trbuha i leđa) dobro je napraviti povremene stanke u kojima se izvode sklekovi na povišenju, razni izdržaji, trbušnjaci te stojeća podizanja opruženih nogu iza leđa. Ove vježbe će aktivirati mišiće corea te potaknuti toniziranje i aktiviranje mišića donjeg dijela leđa i stražnjice.
Tehnika hodanja: Dok hodate, tijelo mora biti uspravno, prsa naprijed i brada u produžetku trupa. Tijelo ne bi smjelo biti nagnuto niti unaprijed niti unatrag. Rad ramena i ruku treba biti sinkroniziran s radom nogu tako da suprotna ruka prati rad suprotne noge.
MJESEČNI PLAN HODANJA I AKTIVNOSTI:
1. Tjedan-šetnja ili šetnja sa psom: dnevna potrošnja od oko 280 kcal, tjedno cca 1960 kcal
2. Tjedan brzi hod 4.8km/h: dnevna potrošnja oko 320kcal, tjedno 2240 kcal
3. Tjedan brzi hod 5.5km/h: dnevna potrošnja oko 330kcal, tjedno 2310 kcal
4. Tjedan brzi hod 6.1km/h: dnevna potrošnja oko 360kcal, tjedno 2520 kcal
*okvirni iznos kalorijske potrošnje se odnosi na 60 minuta svakodnevne aktivnost čovjeka od 80 kilograma *početnici startaju šetnjom te napreduju kroz tjedne
Izvor: radio1.hr
