Piše: Lorena Draženović, mag.cin.
Većina američkih istraživanja pokazuje da ljudi koji doručkuju obično imaju manju kilažu od onih koji to ne prakticiraju. Razlog tome je što ljudi koji preskaču doručak brže ogladne te obično biraju visokokaloričnu hranu za ručak ili večeru. Isto tako, nije samo važno pojesti doručak. Vrlo je važno što pojedete. Zdjelica čokoladnih pahuljica prepuna je šećera i niti malo zdrava. A sada, bacimo se na konkretne probleme i rješenja istih.
PROBLEM 1. Jedete doručak s nogu!
Jedan/jedna ste od onih koji odgađaju alarm do posljednje minute. Kada konačno ustanete, ono malo vremena što vam je ostalo do polaska na posao potrošite na oblačenje i spremanje. Na putu do posla stanete u pekaru i pojedete pecivo hodajući, u autu ili tramvaju. I pomislite ”dobro, ja sam doručkovao”. U navedenom primjeru imate dva problema. Prvi je taj što su pekarski proizvodi puni ugljikohidrata visokog glikemijskog indeksa što bi značilo da će vas brzo zasititi ali isto tako brzo ćete i ogladnjeti. Drugi problem je obrok u pokretu. Istraživanja pokazuju da hodanje ometa naš mozak te stoga unosimo više kalorija dok hodamo i jedemo nego dok mirno sjedimo u kuhinji. Također, ne žvakanje hrane pravilno zato što smo u žurbi može dovesti do probavnih smetnji.
Savjet: Ako vam je teško ustati se, napravite zdravi doručak (shake, voćna salata, chia puding i sl.) večer prije i ujutro ste spremni.
PROBLEM 2: Zaboravljate vlakna!
Kao što sam već navela, ako vaš doručak sadrži puno šećera ili ugljikohidrata visokog glikemijskog indeksa, vrlo brzo nakon doručka opet ćete biti gladni. Navedeno se događa jer takva hrana vrlo brzo podiže razinu glukoze u krvi ali isto tako ju brzo i spušta. Hrana bogata vlaknima odnosno hrana s niskim glikemijskim indeksom (zobene pahuljice, zobena kaša, kruh s cijelim žitaricama, povrće i sl.) djeluje upravo suprotno. Navedena hrana sporije podiže razinu glukoze u krvi pa ju samim time sporije i snižava. Također, hrana bogata vlaknima nabubri u vašem želucu te se teže probavlja što produžuje osjećaj sitosti.
PROBLEM 3: Ne unosite dovoljno proteina!
Vlakna nisu jedina koja su presudna za osjećaj sitosti. Tu su i proteini koji su također odgovorni za izgradnju naših stanica. Stoga ih svakako ne bi smjeli zanemariti u svojoj prehrane, bez obzira o kojem obroku govorili. Pitate se kako ih uključiti u doručak? Vrlo jednostavno, uvijek možete napraviti omlet s povrćem, zobene pahuljice s jogurtom i voćem, shake u koji ćete ubaciti jogurt, bananu i chia sjemenke i sl.
PROBLEM 4: Zaboravljate masti!
Ljudi uvijek misle da će ih unos masti udebljati. Zaboravljate da su masti isto tako izvor energije u našem tijelu te je određen postotak neophodan za naše funkcioniranje. Izbacivanje masti u potpunosti nije rješenje i nije poželjno. Naravno, ovdje govorimo o zdravim mastima koje se nalaze u maslacu od kikirikija, sjemenkama, avokadu, jogurtu i sl.
PROBLEM 5: Ne jedete dovoljno!
Zdrav doručak daje vam dovoljno energije da dobro i pozitivno započnete dan. Ako pojedete zdrav i uravnotežen doručak, velike su šanse da ćete se zdravije hraniti i ostatak dana. Nebojte se pojesti obilan doručak (ovo naravno ne znači da se morate prejedati). Ne kaže se bez razloga da je doručak najvažniji obrok u danu. Na taj način dobro ćete se pripremiti za početak dana bez pribojavanja od skore gladi.
Dakle, zaključak svega bio bi – ne preskačite doručak, pojedite obilan i uravnotežen doručak i pojedite ga u miru fokusirano upravo na to što radite.
